описание методики

Автор проекта Свеженцева Александра Владимировна
магистрант 1 курса РГУФКСиТ

методика постановки современной горнолыжной техники на горнолыжных тренажерах

Основные элементы современной техники горных лыж, осваиваемые на горнолыжных тренажерах

Горнолыжные стойки и их различия - по высоте, ширине ведения лыж, передне-заднему балансу. Средне-широкое ведение лыж и центральная стойка - как основа современной техники катания. Параллельное ведение лыж в поворотах, исключение любых видов "упора" и "переступаний". Параллельное положение голеней, синхронное кантование лыж. Удержание передне-заднего и бокового баланса. Равновесное удержание корпуса в дуге и "регулирование" глубины поворотов. Борьба с центробежными силами. Короткие и длинные дуги, влияние крутизны склона. Заклон - Прогиб - Распрямление: их "тонкое" регулирование - главный способ создания необходимых углов кантования и влияния на величину радиуса дуги. Способы сопряжения дуг: перераспределение загрузки ног ("педалирование") + прогиб-распрямление корпуса. Различия техники для коротких и длинных дуг. Влияние крутизны склона и скорости движения. "Резаное" ведение лыж в поворотах. Роль вертикальной загрузки/разгрузки лыж. Неравномерность загрузки как одна из основных причин поперечного соскальзывания лыж. "Дозирование" движений загрузки/разгрузки - как способ контроля скорости на крутых склонах. Амортизация неровностей склона. Поддержание постоянной величины давления лыж на склон - как основной способ амортизации неровностей.

Постановка современной горнолыжной техники на горнолыжных тренажерах (базовый курс)

Вводные указания

Перед началом каждого занятия на специализированных тренажерах необходимо провести общую разминку. Разминка должна включать общеразогревающие упражнения (легкий бег, прыжки, приседания, вращения руками, наклоны), а также комплекс упражнений для разминки суставов и развития гибкости (вращения коленей, вращения в пояснице, вращения бедрами, растяжки). Продолжительность разминки - не менее 10 минут. Тренажеры позволяют проводить занятия как с использованием горнолыжных ботинок, так и в обычной спортивной обуви (кроссовки). При обучении и совершенствовании горнолыжной техники занятия в обычной обуви с использованием специально разработанных креплений также обеспечивают высокую эффективность. Причиной этого является то, что конструкция креплений исключает возможность использования при выполнении упражнений "неправильных" движений и усилий стопы (боковые смещения, приподнимание стопы и т.п.), влияющих на качество выполнения упражнений и, в конечном итоге, - на качество ведения дуг при катании. Во время занятий на тренажерах рекомендуется использовать видеокамеру самоконтроля, позволяющую в режиме реального времени видеть как происходит выполнение упражнений (подключение такой видеокамеры предусмотрено конструкцией тренажера). Размещение видеокамеры должно обеспечить прямой передний ракурс. Для корректировки передне-заднего баланса полезным является также размещение видеокамеры с использованием бокового ракурса изображения.

Упражнение 1. Виды стоек и их сопряжение

Упражнение отрабатывается на выключенном тренажере. Ширина постановки лыж - средне-широкая (ноги примерно на ширине плеч). Лыжи не кантуются (плоское положение), голени ног - параллельны. Руки - округло впереди, при этом боковым зрением видно локти. Тренирующийся принимает три вида стойки, различающихся по высоте: высокую, среднюю, низкую, затем в обратном порядке. В первой фазе выполнения упражнения в каждой стойке производится фиксация положения корпуса на 5-7 секунд с проверкой правильности стойки. Количество повторений - не менее 15. Во второй фазе время фиксации плавно снижается вплоть до слитного, непрерывного движения. Далее движение происходит с плавным ускорением. Количество повторов - не менее 20. В третьей (завершающей) фазе происходит замедление движения с выделенной фиксацией в крайних положениях. Количество повторов - не менее 10.

На что обратить внимание

Типовая ошибка - при вставании из нижнего положения корпус "отваливается" назад, стойка приобретает явно "задний" характер. Метод устранения - всегда подавать корпус вперед при переходе из более низкой в более высокую стойку. Мысленный образ - при вставании голова двигается не по вертикальной линии, а по линии, наклоненной вперед. Важная рекомендация - необходимо непрерывно ощущать давление голеней ног на переднюю часть ботинок.

Упражнение 2. Кантование лыж при удержании бокового баланса

Упражнение выполняется при выключенном тренажере. Стойка: первая серия повторов - в высокой стойке, вторая серия повторов - в средней по высоте стойке. Руки впереди, чуть выше поручня тренажера, поручня не касаются. Приняв правильную высокую стойку, необходимо закантовать лыжи плавным движением коленей всторону-вниз. Одновременно наклоняют корпус в противоположную сторону сгибанием в пояснице. Допускается небольшую "разножка" - не более, чем на половину длины стопы. Приняв угловое положение, необходимо в нем зафиксироваться на 2-3 секунды, затем производят т.н. покачивания, а именно, угол прогиба в пояснице и угол наклона голеней уменьшают (привставанием), затем опять увеличивают. При увеличении угла необходимо стремиться добиться максимума амплитуды движения. После 4-5 покачиваний в одну строну, плавно возвращаются в исходное положение, после чего повторяют движение в другую сторону. Число повторов - не менее 10 в каждую сторону. Затем цикл воспроизводится в средней по высоте стойке. Темп выполнения - медленный, по мере тренировок упражнение может выполняться с плавным ускорением и уменьшением числа покачиваний в каждом движении.

На что обратить внимание

Необходимо добиваться равномерной (одинаковой) загрузки ног во время выполнения упражнения. При этом должно сохраняться положение центра тяжести над серединой расстояния между лыжами.

Типовые ошибки:

а) Непараллельны голени ног, лыжи закантованы на различный угол (т.н. "иксование"). Метод устранения - внимательно следить за расстоянием между коленями (удобнее всего при использовании видеокамеры).

б) Неодновременность (несинхронность) движения коленей и прогиба поясницы. Для устранения полезен зрительный образ - сгибаемый при натягивании тетивы лук. Полезен также видеоконтроль.

в) Разворот плеч, т.е. принятие угло-винтового положения. Строго говоря, в современной технике это является ошибкой (линия плеч всегда должна быть перпендикулярна длине лыж). Для устранения - самоконтроль, видеоконтроль. Со временем, когда положение плеч хорошо контролируется, в качестве варианта выполнения упражнение может делаться с принятием винтового положения в наиболее глубоком наклоне.

Упражнение 3. Основной поворот (короткие дуги)

Упражнение выполняется на включенном тренажере, режимы следующие: в меню - "Тренировка на склоне", вес - в соответствии с весом тренирующегося, лыжи - слалом, уклон склона - минимальный, виртуальная скорость - низкая, с постепенным увеличением. Основная задача - плавное перемещение вправо-влево по всей длине платформы путем кантования лыж и принятия выраженного углового положения корпуса. Упражнение выполняется без удержания руками за поручень тренажера. Во время движения вдоль платформы на определенное время фиксируем встречно-угловое положение ног и корпуса, пр приближении к краю платформы - плавно изменяем это положение на противоположное ("перекладываемся"). Давление ног - одинаковое на обе лыжи. Разножка плавно изменяется синхронно с изменением положения коленей и корпуса. Максимальная разножка - половина стопы. Темп выполнения - от очень медленного к медленному с постепенным ускорением. Руки не касаются поручня, страхуют корпус. По мере выполнения упражнения на компьютере постепенно увеличивают значение виртуальной скорости, при этом соответствующим образом корректируют положение корпуса и динамику кантования лыж. Заканчивают выполнение упражнения при вновь сниженной виртуальной скорости. Общее количество повторов - 50-70 полных циклов движения.

На что обратить внимание

Главное - синхронность встречного движения коленей и корпуса. Мысленный образ - внешнее плечо движется вбок навстречу лыже, а колено "ныряет" при этом в противоположную сторону, т.е. внутрь поворота. Очень полезно также представить, что на уровне бедра находится перекладина, через которую необходимо активно перегнуться ("переложиться") при достижении крайнего положения.

Типовые ошибки:

а) Потеря бокового баланса из-за "заваливания" корпуса внутрь поворота. Метод устранения: активнее и раньше подавать внешнее плечо наружу, если не помогает - выключить на какое-то время силовой блок тренажера (или выйти в "Главное меню") и активно поработать над предыдущим упражнением (Упражнение 2). Не опираться руками на поручень!

б) Различный угол закантовки лыж. Для устранения - контроль положения коленей, видеоконтроль.

в) Недостаточная амплитуда движений. Для устранения - более четко фиксировать угловое положение в основной фазе движения, при приближении к крайнему положению стараться коснуться одеждой поручня тренажера.

г) Удары подвижной платформы о края станины тренажера. Причина - плохой контроль ведения лыж. Для устранения - стараться более четко и быстро "перекладываться" в новый поворот при одновременном уменьшении угла кантования. Полезно также снизить виртуальную скорость.

Упражнение 4. Ведение длинных дуг, сопряжение дуг "педалированием" ног

Упражнение выполняется в тех же режимах, что и Упражнение 3. Различие состоит в необходимости более точной установки виртуальной скорости для наиболее комфортного выполнения упражнения на первых занятиях. Основная задачи упражнения - освоение основного способа удержания длинной дуги, заключающегося в т.н. "заклоне" корпуса внутрь поворота, освоение "регулирования" глубины поворота и его длительности распределением загрузки лыж, освоение сопряжения дуг поворотов методом перераспределения загрузки лыж (метод "педалирования"). Упражнение выполняется в высокой и в средней по высоте стойках. При выполнении упражнения, находясь в исходном (центральном) положении и удерживаясь за поручень руками, перераспределяют загрузку лыж, плавно перенося вес на одну из них, например, правую. Платформа тренажера при этом также смещается вправо, угол закантовки лыж - увеличивается, сила сопротивления, которую оказывает платформа (аналог центробежной силы на склоне), нарастает. При определенном положении платформы угол закантовки достигает такой величины, что сила сопротивления оказывается равна силе давления на лыжи. В этом положении происходит фиксация глубины имитируемого поворота. Во время фиксации (3-5 секунд) необходимо проверить правильность стойки, параллельность голеней ног (одинаковость угла кантования лыж), необходимо ощущать давление голеней на упоры креплений. Для выхода из поворота перераспределяют давление ног плавным увеличением давления на внутреннюю лыжу. За счет перераспределения моментов сил силовой баланс при этом нарушается и лыжи (платформа с лыжами) начинают смещаться внутрь имитируемой дуги. Далее упражнение выполняется в двух вариантах. По первому варианту, до того как платформа с лыжами вернулась в исходное положение, вновь перераспределяют давление ног в пользу внешней лыжи, платформа откатывается обратно и вновь происходит фиксация в глубокой дуге. Таким образом производят 3-4 "покачивания". Затем, при очередном перераспределении загрузки в пользу внутренней лыжи, давление оставляют на ней, платформа с лыжами перемещается в противоположный край станины тренажера и там происходит фиксация в новом повороте. Затем уже на этой стороне выполняют покачивания и т.д. По второму варианту после перераспределения загрузки лыж в пользу внутренней лыжи сразу же переходят в новый поворот (без выполнения "покачиваний"). На первых занятиях для выполнения упражнения подбирают наиболее комфортный уровень виртуальной скорости. В дальнейшем упражнение выполняют как при более высоком, так и при более низком уровне виртуальной скорости, обращая особое внимание на необходимость более сильного или, соответственно, более слабого заклона корпуса внутрь поворота. (При низких значениях виртуальной скорости требуется прогиб корпуса наружу от центра поворота). По мере уверенного освоения упражнения при его выполнении устанавливают также различный уровень крутизны виртуального склона, а также меняют характеристики лыж (слалом/слалом-гигант).

На что обратить внимание

Для выработки правильного навыка упражнение выполняется только в медленном темпе. Когда основное движение уже освоено, для стабилизации навыка эффективным является синхронное выполнение упражнения вместе с персонажем компьютерного видео. Ускоренный темп выполнения этого упражнения допустим лишь после стабилизации выработанного двигательного навыка. При выполнении упражнения удержание руками за поручень может производиться двумя способами - первый, когда основная нагрузка приходится на руку, одноименную с внешней лыжей (в этом случае рука тянет за поручень). Второй способ - основная нагрузка приходится на противоположную руку (в этом случае рука "толкает" поручень). Второй способ является более эффективным.

Типовые ошибки:

а) Недостаточная глубина дуги, малая амплитуда движения. Основная причина, как правило, - слабый заклон корпуса внутрь поворота, стремление "сесть на склон" при сохранении вертикального положения корпуса. Для устранения этой причины необходимо внимательно следить за положением корпуса относительно ног при входе в поворот. Другая возможная причина - слишком высокий уровень установленной виртуальной скорости.

б) Подтягивание лыж под себя при выходе из поворота, стремление помочь платформе с лыжами при ее движении обратно к исходной позиции. Это грубая ошибка. При начальном обучении для ее устранения, возможно, необходимо более точно подобрать уровень виртуальной скорости. Главное же - целенаправленно вырабатывать ощущение "давлю на внешнюю лыжу - поворот глубже, давлю на внутренюю - склон сам перекладывает меня в новый поворот".

в) Чрезмерное выпрямление внешней ноги в крайнем положении и вызванное этим общее перенапряжение. Проявляется в отрыве голени ноги от упора крепления. Исправляется более четкой фиксацией правильной стойки в крайнем положении, максимальной разгрузкой неработающих групп мышц и загрузкой работающих групп не выше необходимого минимума.

Упражнение 5. Ведение длинных дуг, прогиб/распрямление как регулятор движения в повороте

Целью упражнения является выработка навыка "резаного" ведения лыж в поворотах и сопряжения дуг при одинаковой или почти одинаковой загрузке ног и сильном и экстремальном кантовании лыж. Навык необходим при скоростном движении по склону, особенно на жестких, леденистых участках. Начало выполнения упражнения похоже на Упражнение 4. Находясь в исходном (центральном) положении, удерживаясь за поручень руками, перераспределяют загрузку лыж, перенося вес на одну из них. Платформа тренажера смещается в сторону, угол закантовки лыж увеличивается и при определенном положении платформы достигается равновесие сил. В отличие от Упражнения 4 в данном упражнении при приближении к равновесному положению необходимо равномерно (или почти равномерно) распределить давление ног между внешней и внутренней лыжами. Оптимальным можно считать распределение давления в пропорции 60% на внешней, 40% - на внутренней лыже. При достижении устойчивого равновесия, в этом положении необходимо произвести фиксацию (на 3-5 секунд) и проверить правильность стойки, положения ног и корпуса. При правильном выполнении упражнения корпус должен быть распрямлен и находиться в положении глубокого заклона. Далее, сохраняя равномерное распределение давления ног, плавно принимают положение прогиба боковым сгибанием в пояснице в сторону внешней лыжи. Угол кантования лыж при этом увеличивается, давление, оказываемое лыжами нарастает, и возникшее перераспределение баланса сил приводит к поперечному движению лыж под корпус (внутрь дуги). Далее, по первому варианту выполнения, обратным распрямлением корпуса добиваются возврата в более глубокую дугу поворота, и затем производят 3-4 подобных "покачивания". Для перехода в новый поворот после увеличении прогиба не производят обратного распрямления, а используют нарастание действующей силы для перевода платформы с лыжами в противоположный край станины тренажера. В новом положении производят фиксацию, затем "покачивания" и т.д. При выполнении упражнения по второму варианту после окончания фиксации и увеличения прогиба платформу с лыжами сразу же плавно переводят на противоположную сторону (в новый поворот).

На что обратить внимание

Необходимо плавное выполнение движений, без рывков и чрезмерных усилий. Постепенно необходимо добиваться слитности движений. Движение платформы также должно плавным. Во время первых занятий необходим тщательный подбор комфортной виртуальной скорости. В дальнейшем этот параметр, а также другие установки компьютера тренажера можно разнообразить

Типовые ошибки:

а) При увеличении прогиба нарастает закантовка внешней, но уменьшается закантовка внутренней лыжи. Для устранения ошибки необходимо внимательно следить за положением коленей.

б) При входе в новый поворот вместо положения заклона корпус сразу же переводится в прогиб, в результате чего время нахождения в дуге поворота значительно сокращается. Для устранения ошибки важно "прочувствовать", что заклон корпуса при входе в новый поворот по сути есть непрерывное продолжение движения плеча наружу дуги при выполнении прогиба в предыдущем повороте. Важно ощутить, что движение прогиба и последующий заклон - результаты одного и того же усилия.

Москва-2007